Pour être en forme : manger des protéines le matin !
Le petit déjeuner est clairement mon repas préféré de la journée (avec le goûter 🤭).
Le matin est justement le moment où notre corps secrète la dopamine, ce neurotransmetteur favorise (parmi bien d’autres fonctions) le bon fonctionnement de notre système nerveux, notre productivité et notre motivation. La dopamine participe également à stabiliser l’humeur et à aider notre corps à réguler son stress. Dans des périodes longues de stress, notre organisme a du mal à produire toute la dopamine dont il a besoin, nous pouvons alors l’aider avec des aliments riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine. La tyrosine est naturellement présentes dans les protéines comme les œufs, la viande, le fromage, le poisson et également dans les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…). Tu es vegan ou tu te sens pas de manger salé le matin ? Tu peux en trouver également dans les amandes, noix et bananes (entres autres).
Il y a encore quelques années il m’aurait été impensable de manger salé le matin, et encore moins des œufs ! Aujourd’hui, c’est mon petit déj préféré ! Depuis que j’ai remplacé les céréales par des oeufs, je n’ai plus le coup de mou de 11h et je tiens sans grignoter jusqu’au repas du midi ⚡
Petit rappel, le petit déjeuner parfait n’existe pas, nous sommes tous·tes uniques avec des besoins différents. Ceci n’est pas non plus une invitation à manger à tout prix au réveil, si tu n’as pas faim le matin, c’est okay. Je t’invite à écouter ta faim et à la respecter, c’est ce que tu peux faire de mieux pour ton corps 🙏
Mon conseil pour le matin, c’est de commencer sa journée avec un verre d’eau et de bouger son corps avec des étirements, du yoga, du footing – tout ce qui est possible et adéquat pour vous – avant de petit-déjeuner afin de laisser du temps à votre corps de se réveiller avant de manger.
Place maintenant, aux recettes gourmandes, saines et faciles pour un petit déjeuner de champion·ne !
L'express : le chia pudding
Voici une recette facile à réaliser pour un petit déj gourmand et avoir de l’énergie pour toute la journée. Idéal pour ceux·elles qui n’ont pas le temps de préparer un petit déjeuner le matin car il se prépare la veille.
Ingrédients :
1 yaourt de brebis ou végétal
3 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de spiruline en poudre
De la cannelle, du miel… (facultatif)
Pour le topping : des fruits frais coupés en morceaux, une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix), des morceaux de chocolat noir…
Recette :
1. Mélanger dans un pot ou bocal en verre les graines de chia et le yaourt, ajouter la spiruline et la cannelle ou le miel (facultatif).
2. Laisser le tout au frigo le temps d’une nuit.
3. Le matin, ajouter les morceaux de fruits frais, et les oléagineux pour le côté gourmand. Et c’est prêt pour la dégustation ! 😋
➡️ Graines de chia : riches en fibres, elles facilitent le transit, riches en oméga-3 (micronutriment indispensable pour le bon fonctionnement de notre système cardiovasculaire et nerveux), en magnésium, en calcium et en antioxydants.
➡️Spiruline, c’est une cyanobactérie (et non une algue), considérée comme un super-aliment car elle est riche en protéines végétales, en fer, en calcium, en magnésium et en vitamines : booste le système immunitaire, participe au bon fonctionnement du métabolisme, lutte contre la fatigue…
Le fruité : le miam-ô-fruit
Inventé par France Guillain mais inspiré de la crème Budwig du Dr Kousmine, ce petit déjeuner est une bombe nutritionnelle. Riche en omega-3 et en anti-oxydants, ce repas donne de l’énergie pour toute la matinée, permet d’éliminer le mauvais gras du corps et évite les fringales.
Ingrédients :
1⁄2 banane écrasée
2 cuillères à soupe d’huile de colza, chanvre ou noix
2 cuillères à café de jus de citron bio
2 cuillères à soupe du mélange lin / sésame
1 cuillère à soupe du mélange d’oléagineux
Fruits frais
La recette :
1. Broyer 3 cuillères à soupe de graines de lin et 3 cuillères à soupe de graines de sésame. Mettre ce mélange dans un pot identifiable, à conserver au frigo.
2. Idem avec 3 cuillères à soupe de 3 graines d’oléagineux différentes : graine de courge, amande, noisette, …). A conserver au frigo également.
3. Mélanger tous les ingrédients (banane, huile, jus de citron, graines et oléagineux) afin d’obtenir une purée homogène.
4. Ajouter sur le dessus au moins 3 sortes de fruits frais bio et de saison coupés en petits morceaux. Eviter les
oranges, pamplemousses, pastèques et melons qui se digèrent trop rapidement et doivent être consommés seuls.
Prenez le temps de manger en conscience ce petit déjeuner et de mastiquer chaque morceau de fruits.
Le salé : les oeufs persillés
Manger des oeufs au petit déjeuner, c’est s’assurer d’avoir une protéine de référence dès le matin, c’est à dire qu’il contient tous les acides aminés dont l’humain a besoin. Les oeufs sont en effet une excellente source de protéine et de vitamines, à condition de le cuisiner de la bonne façon ! Privilégiez les oeufs à la coque ou au plat afin que le jaune reste coulant, vous bénéficierez ainsi de tous les bienfaits nutritionnels de l’oeuf.
Agrémentez vos oeufs à la coque ou au plat avec du persil, riche en vitamine C qui facilite l’assimilation du fer dans l’organisme, et accompagnez-les avec 1 ou 2 belles tranches de pain au levain naturel.
Pour manger des oeufs de qualité, optez pour des oeufs de catégorie 0 (oeufs complètement bio) ou catégorie 1 (poules élevées en plein air) et avec le label Bleu, Blanc, Coeur. Le top du top est encore de les prendre directement chez un éleveur en vous assurant avec lui que les poules sont bien nourries et élevées en plein air.
Le gourmand : les tartines de beurre de cacahuètes et bananes
Vous êtes adeptes des tartines de beurre – confiture ? Je vous propose une alternative nutritionnellement plus intéressante avec du pain complet au levain naturel (à la farine de blé ou sans gluten : farine de maïs, sarrasin), du beurre de cacahuète et des tranches de bananes (source de potassium). Ce petit déjeuner sera une bonne source de protéines et aura un indice glycémique bien plus bas, et vous permettra de tenir toute la matinée sans grignoter !
➡️ Les bienfaits du pain au levain naturel : plus digeste grâce à la fermentation du levain, plus riche en vitamines assimilables (et sans acide phytique), diminution de l’index glycémique du pain, meilleure conservation et surtout, un goût bien meilleur !
➡️Le beurre de cacahuètes est une excellente source de protéines et d’oméga-3, et également de fibres. Attention cependant à choisir un beurre qui ne contient QUE des cacahuètes (et pas d’ajout de sucre ou de conservateur). Je vous recommande la marque lyonnaise Go Nuts.
“ Que ton aliment soit ta meilleure médecine”
– Hippocrate –
Vous l’aurez compris, il n’existe pas de petit déjeuner idéal, mon conseil est d’alterner les options pour ne pas se lasser et surtout, de manger avec plaisir et envie !
Envie d’aller plus loin et d’équilibrer en profondeur ton alimentation ? Je te propose que l’on discute et construise ensemble une hygiène alimentaire qui te convient.
ZOOM SUR MA PRATIQUE
Comment se passe une séance d’accompagnement en hygiène de vie avec moi ?
La première séance dure 1h30 et les suivantes 1h. Lors du RDV, nous échangeons sur la raison de votre venue, vos attentes et définissons les objectifs de l’accompagnement. Nous abordons ensuite les différents aspects de votre vie (mode de vie, habitudes alimentaires, fonctionnement de votre corps, états émotionnels).
Ensemble, nous travaillons sur la mise en place d’une hygiène de vie adaptée à vos besoins et vos contraintes avec une alimentation bienveillante et gourmande, l’intégration du mouvement au quotidien et une harmonie émotionnelle. Selon vos besoins et votre sensibilité, je peux être amenée à vous conseiller des exercices de relaxation et de respiration, des recommandations en huiles essentielles, des séances de réflexologie plantaire ou des massages bien-être.
Je propose également un accompagnement « Equilibre » de 3 mois avec 3 séances, soit 1 par mois, afin de travailler en profondeur sur vos problématiques et vous accompagner à retrouver un équilibre de vie sur le plan émotionnel et physique. Je me concentre sur les problématiques en lien avec la santé mentale (stress chronique, anxiété, fatigue nerveuse, état dépressif, déséquilibre émotionnel).
La naturopathie est une pratique complémentaire à la médecine conventionnelle et ne remplace en rien une visite chez le médecin. Le naturopathe n’est pas médecin mais praticien de santé : il n’effectue pas de diagnostic et ne modifie jamais un traitement médical. Les honoraires ne sont pas remboursés par la Sécurité Sociale, mais certaines mutuelles peuvent prendre une partie en charge.